6 ท่าเอ็กเซอร์ไซส์ ลดเสี่ยงหกล้มในผู้สูงวัย

* ออกกำลังกาย วิธีลดน้ำหนัก * เรื่องเด่น ลดน้ำหนัก ฝึกบ่อยๆ ช่วยได้
ย�
ย�
ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย� เมื่อพูดถึงผู้สูงวัยในประเทศไทย นอกจากร้อยละ 10 จะป่วยเป็นอัลไซเมอร์ และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นทุกปีแล้ว การล้ม นับว่าเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นได้สูงไม่แพ้กัน เพราะด้วยวัย และโรคที่คุกคามเข้ามา เป็นส่วนหนึ่งทำให้สูญเสียการทรงตัว นำไปสู่ปัญหาการล้ม ซึ่งบางรายถึงกับเดิน และช่วยเหลือตัวเองได้น้อยลง หรือบกพร่องไปเลยก็มี จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะมองข้ามไม่ได้อีกต่อไป
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย� ความน่าเป็นห่วงข้างต้นนี้ ศ.พญ.อารีรัตน์ สุพุทธิธาดา ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทย์ศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย เปิดเผยให้ฟังในงานสัมมนาวิธีป้องกันการล้มและการฝึกทรงตัวสำหรับผู้สูงอายุเมื่อเร็วๆ นี้ว่า การล้มเป็นปัญหาสำคัญของผู้สูงอายุ เพราะนำไปสู่ปัญหา และภาระต่างๆ มากมาย โดยผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปพบ 1 ใน 5 มีโอกาสล้มได้สูง ในขณะที่ 1 ใน 40 ต้องเข้ารักษาตัวในโรงพยาบาล นอกจากนี้ยังพบผู้สูงอายุจำนวนหนึ่งเสียชีวิตจากการล้มเพราะมีโรคแทรกซ้อน
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย� สำหรับสาเหตุของการล้มนั้น คุณหมอเวชศาสตร์ฟื้นฟูท่านนี้บอกว่า เกิดได้หลายปัจจัย ได้แก่ กล้ามเนื้ออ่อนแรงในวัยชรา มองเห็นไม่ชัดจากการเป็นต้อกระจก ต้อหิน หรือการเสื่อมทางจอรับภาพ ท่าเดินและการทรงตัวที่ผิดปกติจากโรคหลอดเลือดสมอง โรคไขสันหลัง รวมไปถึงความผิดปกติความเสื่อมของสมองส่วนที่ควบคุมการทรงตัว ข้ออักเสบ ความดันโลหิตสูง หน้ามืดเวียนศีรษะ ความบกพร่องของสติปัญญาและการรับรู้ ภาวะสมองเสื่อม ซึมเศร้า และวิตกกังวล
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย� นอกจากนี้การได้รับยาหลายชนิดพร้อมๆ กัน เช่น ยาลดความดัน ยานอนหลับระงับประสาท ยาลดปวด ยาคลายกล้ามเนื้อ เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เกิดผลข้างเคียงตามมาได้ เช่น เวียนศีรษะ นำไปสู่การทรงตัวที่ไม่ดี เกิดการล้มตามมาได้ในที่สุด
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย� ดังนั้นตัวช่วยที่จะลดความเสี่ยงต่อการล้มได้ดี การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ถือเป็นทางเลือกหนึ่งที่ควรทำ ไม่ว่าจะฝึกการทรงตัวจากการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การฝึกเล่นโยคะ รำมวยจีน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือฝึกเดินในน้ำ รวมไปถึงการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ฝึกกล้ามเนื้อเหยียดงอเข่า กล้ามเนื้อเหยียดและกางสะโพก และกล้ามเนื้อกระดกปลายเท้าขึ้นลง เป็นต้น
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย� 6 ท่าเอ็กเซอร์ไซส์ ลดเสี่ยงหกล้มในผู้สูงวัย
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย� 1. ท่าเขย่งฝ่าเท้า (PLANTAR FLEXION)

ย�
ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย� ยืนตรงจับโต๊ะ หรือเก้าอี้ก็ได้ ปรับหลังให้ตรง ยืนเขย่งปลายเท้าช้า ๆ ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดส้นเท้าลง
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย� 2. ท่าเหยียดเข่า (KNEE EXTENSION)
ย�
ย�

ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย� นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนัก ค่อย ๆ เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วกระดกปลายเท้าค้างไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ลดเท้าลงกลับสู่ท่าเดิม และให้ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย� 3. ท่างอเข่า (KNEE FLEXION)
ย�
ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย� ยืนตรงจับโต๊ะ หรือเก้าอี้ ปรับหลังให้ตรง ค่อย ๆ งอเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ กระทั่งเท้างอไปข้างหลัง ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที หลังจากนั้นค่อย ๆ ลดเท้าลง ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย� 4. ท่าเหยียดขาไปด้านข้าง (SIDE LEG RAISE)
ย�
ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย� ยืนตรงชิดโต๊ะ หรือเก้าอี้ เท้าแยกจากกันประมาณหนึ่งช่วงไหล่ ค่อยๆ เหยียดขาข้างขวาไปด้านข้าง แล้วค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำกับขาข้างซ้าย (หลัง และเข่าทั้งสองต้องตรงตลอดเวลา)
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย� 5. ท่าเหยียดสะโพก (HIP EXTENSION)

ย�
ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย� ยืนห่างจากโต๊ะ หรือเก้าอี้ประมาณ 1 ฟุต ค่อยๆ ยกขาขวาไปข้างหลัง ให้ขาตรง แล้วค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำกับขาข้างซ้าย
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย� 6. ท่างอสะโพก (HIP FLEXION)
ย�
ย�

ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย� ยืนตรง จับเก้าอี้ หรือโต๊ะ เพื่อให้ทรงตัวได้ดีขึ้น ค่อยๆ งอเข่าข้างขวามาหาหน้าอก โดยไม่งอเอว และสะโพก ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที ค่อยๆ ลดขาขวาลงให้สุด แล้วจึงทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่งค้างไว้ประมาณ 3 วินาทีเช่นกัน
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย� สำหรับท่าออกกำลังกายทั้ง 6 ท่า ในแต่ละท่านั้น ให้ทำทั้งหมด 8 หรือ 15 ครั้งต่อเซต และพัก 1-2 นาที จากนั้นให้ทำซ้ำอีก 2 หรือ 3 เซต
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย�ย� หากใครที่อยากรู้ว่าตัวเองเข้าข่ายความเสี่ยงต่อการล้มหรือไม่นั้น ศ.พญ.อารีรัตน์ ได้แนะวิธีทดสอบความเสี่ยงด้วยตัวเองง่ายๆ จากการยืนกระต่ายขาเดียวว่า ถ้ายืนไม่ได้ถึง 20 วินาที แสดงว่ามีความเสี่ยงต่อการล้มได้ง่าย ต้องเริ่มออกกำลังกาย และฝึกกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงตามท่วงท่าที่กล่าวไปข้างต้น
ย�
ย�
ย�
ย�
ย�
ที่มา : หนังสือพิมพ์ ASTVผู้จัดการ
โดย ย�: ศ.พญ.อารีรัตน์ สุพุทธิธาดา
ย�
ย�