บริหารกายด้วย "ยางยืด"

* ออกกำลังกาย วิธีลดน้ำหนัก ปฏิบัติง่ายๆ ได้ทุกสถานที่
ย�
ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย� แม้จะมีหลายคนบอกว่า การรักษาสุขภาพร่างกายของคนเรานั้น ต้องเริ่มจากการดูแลเรื่อง อาหาร ที่เป็นหัวใจหลักในการรักษาโรคภัยต่างๆ แต่อีกปัจจัยที่เป็นส่วนเสริมและขาดไม่ได้ในการสร้างเสริมสุขภาพให้แข็งแรงคือ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการดูแลกระดูกที่เป็นโครงสร้างของมนุษย์และมีความสำคัญที่สุดของร่างกาย แต่เป็นส่วนที่ได้รับการใส่ใจดูแลน้อยที่สุด เนื่องจากการดูแลจะเกิดขึ้น เมื่อมีอาการเจ็บปวดเท่านั้น ทั้งๆ ที่ทุกคนสามารถป้องกันและรักษาสุขภาพกระดูกได้ตั้งแต่เด็กๆ
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย� พัชรากร รังกลาง นักพละบำบัด โรงพยาบาลวิชัยยุทธ สะท้อนความเห็นว่า ปัญหาหลักๆ ของผู้ป่วยที่เข้ามารักษาเกี่ยวกับโรคกระดูก ณ เวลานี้ไม่ได้มีเฉพาะโรคกระดูกพรุน เพราะบางคนมีปัญหาเรื่องความเปราะบางของกระดูกที่มีสาเหตุมาจากการปล่อยปละละเลยการออกกำลังกายมาตั้งแต่เด็กๆ จนส่งผลให้เกิดโรคตามมาในช่วงที่อายุมากขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มผู้ใหญ่ที่อายุตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป ซึ่งมีผลพวงมาจากวัยเด็ก เนื่องจากกระดูกจะใช้ระยะเวลายาวนานในการสะสมความแข็งแรง หากดูแลใส่ใจสุขภาพของกระดูกตั้งแต่เนิ่นๆ แม้จะย่างเข้าสู่วัยชรา กระดูกทุกส่วนของร่างกายก็ยังสามารถทำงานได้ดีไม่แพ้กับวัยรุ่นเลย
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย� กระนั้น สุขภาพกระดูกจะดีได้ต้องมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและถูกวิธีด้วย ดังวิธี การออกกำลังกายด้วยยางยืด ที่นักพละบำบัดท่านนี้บอกว่า เป็นวิธีที่สามารถช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงได้ และเป็นการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่สามารถช่วยบริหารทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งวิธีกายบริหารด้วยยางยืดสามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้...
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�
ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย� ท่าที่ 1 : กางแขนออกจับยางยืดให้กว้างระหว่างหัวไหล่ เอียงหัวไหล่ เวลายืนย่อเข้าเล็กน้อย ท่านี้เป็นการบริหารแขน และหัวไหล่ด้านหลัง จากนั้นดึงเข้า-ออก ช่วงเวลาที่ดึงเข้าควรผ่อนแขนอย่างเบาๆ (จำนวน 10 ครั้ง)
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย� ท่าที่ 2 : กางแขนออกจับยางยืดให้สูงเหนือศีรษะ ยกแขนขวาไปด้านหลัง ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อด้านหลัง และกล้ามเนื้อแขนด้านข้าง มือซ้ายอยู่ข้างลำตัว จากนั้นดึงเข้า - ออก ช่วงเวลาที่ดึงเข้าควรผ่อนแขนอย่างเบาๆ (จำนวน 10 ครั้ง สลับกันซ้ายขวา)
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย� ย�ย�ย�ท่าที่ 3 : มือซ้ายถือยางยืดไว้ระดับเอว มือขวาตั้งฉากและจับปลายยางยืดอีกข้างหนึ่ง จากนั้นจากนั้นดึงเข้า-ออก ให้อยู่ระดับช่วงหัวไหล่ ช่วงเวลาที่ดึงเข้าควรผ่อนแขนอย่างเบาๆ (จำนวน 10 ครั้ง สลับกันซ้ายขวา)
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย� ท่าที่ 4 : บริหารต้นขาด้านหน้า เอายางคล้องไว้ที่ขาทั้ง 2 ข้าง อีกมือหนึ่งเกาะเก้าอี้ไว้ ตั้งตัวตรงหากทรงตัวได้ก็ไม่ต้องเกาะเก้าอี้ ขาซ้ายเตะ/เหยียดไปด้านหน้า และดึงกลับ (จำนวน 10 ครั้ง สลับกันซ้ายขวา)
ย�
ย�
ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย� ท่าที่ 5 : บริหารต้นขาด้านหลัง เอายางคล้องไว้ที่ขาทั้ง 2 ข้าง อีกมือหนึ่งเกาะเก้าอี้ไว้ ตั้งตัวตรงหากทรงตัวได้ก็ไม่ต้องเกาะเก้าอี้ ขาซ้ายเตะ/เหยียดไปด้านหลัง และดึงกลับ (จำนวน 10 ครั้ง สลับกันซ้ายขวา)
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย� ท่าที่ 6 : บริหารต้นขาด้านข้าง โดยการคล้องยางไว้ที่ขา เอามือเท้าสะโพกไว้ เตะ/เหยียดขาไปด้านข้างให้ แล้วดึงขากลับเบาๆ (จำนวน 10 ครั้ง สลับกันซ้ายขวา)
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย� ท่าที่ 7 : ลุกขึ้นยืน ย่อตัวลงเล็กน้อย พร้อมกับยื่นสะโพกไปด้านหลัง เข่าทั้ง 2 ข้างต้องไม่เลยปลายนิ้วเท้า เอายางยึดไว้ที่ต้นขาด้านหน้า มือทั้ง 2 ข้างจับไว้ เวลาย่อให้ดึงยางยืดไปพร้อมๆ กัน ดึงเข้าออกเบาๆ (จำนวน 10 ครั้ง)
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย� ท่าที่ 8 : มือหนึ่งเท้าเอว มือหนึ่งเกาะเก้าอี้ไว้ ยกขาขวาค้างไว้โดยตั้งฉากกับลำตัว นับ 1-10 ช้าๆ และผ่อนขาลงอย่างช้าๆ (ทำสลับกันซ้ายขวา)
ย�ย�ย�ย�ย�ย�
ย�ย�ย�ย�ย�ย� นอกจากนั้น นักพละบำบัด ยังแนะนำอีกว่า แต่ละท่าควรทำประมาณ 5-10 ครั้ง แต่เมื่อทำบ่อยๆ จนเกิดความเคยชินแล้วก็เพิ่มเป็น 15-20 ครั้ง โดยใช้เวลาออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องกันประมาณ 30-45 นาที ทั้งนี้เมื่อออกกำลังกายเสร็จทุกครั้ง ควรยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ หรือบริหารกล้ามเนื้อให้คลายตัวอย่างเบาๆ ด้วย เพราะหากไม่มีการคลายกล้ามเนื้ออาจจะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยร่างกายมากกว่าเดิมได้
ย�
ย�
ย�
ย�
ย�
ที่มา : หนังสือพิมพ์ASTV ผู้จัดการ โดย พัชรากร รังกลาง
ย�
ย�