รู้หรือไม่ว่ามีวิธีลดน้ำหนักที่ดีมากมายให้เราเลือกใช้ที่ดีกว่าการอดอาหารอย่างหิวโหย เรามีเคล็ดลับที่สามารถช่วยหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการควบคุมอาหารให้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก และสามารถลดน้ำหนักได้ระยะยาว
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพคืออะไร
การเลือกอาหารในการลดน้ำหนักนั้น จริง ๆ แล้วขึ้นอยู่กับตัวบุคคล เพราะไม่มีกำหนดเฉพาะตายตัว เนื่องจากร่างกายของคนเรานั้นมีความแตกต่างกันออกไป สิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับหนึ่งคนอาจไม่ได้ผลสำหรับอีกคน นั่นเป็นเพราะการร่ตอบสนองต่ออาหารที่แตกต่างในร่างกายแต่ละคนมีความแตกต่างกันไป ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและปัจจัยด้านสุขภาพอื่นๆ
ในการหาวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะกับตัวเองนั้นโดยทั่วไปจะต้องใช้เวลาและต้องใช้ความอดทน ความมุ่งมั่น และการทดลองกับอาหารแต่ละประเภทและการควบคุมอาหารต่างๆ และคอยสังเกตการณ์
ในขณะที่บางคนนั้นร่างกายตอบสนองได้ดีต่อการนับแคลอรี่แต่บางคนก็ตอบสนองได้ดีกว่าในการหลีกเลี่ยงอาหารทอดหรือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ดังนั้น อย่าท้อแท้หากการควบคุมอาหารที่ใช้ได้ผลสำหรับคนอื่นไม่ได้ผลสำหรับเรา และอย่ากดดันตัวเองหากการควบคุมอาหารมีข้อจำกัดมากเกินไป แต่ถ้าหากทำได้ในท้ายที่สุด การคุมอาหารนั้นจะเหมาะกับคุณหากเป็นอาหารที่คุณสามารถควบคุมได้เป็นเวลานาน
4 สูตรลดน้ำหนักยอดนิยม
1. วิธีการลดน้ำหนักโดยการลดแคลอรี
ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าการจัดการน้ำหนักของให้ประสบความสำเร็จนั้นไม่ต้องคิดเยอะ : หากรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ น้ำหนักเราก็จะลดลง ฟังดูง่ายใช่มั้ย? แล้วทำไมน้ำหนักลงยากจัง
- เมื่อลดแคลอรี เราอาจลดน้ำหนักในช่วงสองสามสัปดาห์แรกได้ แต่การลดแคลลอรี่จำเป็นต้องมีการลดลงเรื่อย ๆ นั่นเป็นเพราะว่าเมื่อน้ำหนักลดลง ร่างกายจะสูญเสียน้ำและเนื้อเยื่อติดมัน ระบบเผาผลาญจะทำงานช้าลง ดังนั้น เพื่อลดน้ำหนักต่อไปในแต่ละสัปดาห์ ต้องลดแคลอรี่ต่อไป
- แคลอรี่ไม่ใช่แคลอรี่เสมอไป ตัวอย่างเช่น การรับประทานน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง 100 แคลอรี อาจส่งผลกับร่างกาย แตกต่างจากการกินบรอกโคลี 100 แคลอรี เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนักถาวรคือเลิกทานอาหารที่มีแคลอรีมากแต่ไม่ทำให้อิ่ม เช่น ของหวาน หรือของว่าง และแทนที่ด้วยแคลลอรี่ที่ทำให้อิ่มได้ เช่น อาหารประเภทผัก
- พวกเราหลายคนไม่ได้กินเพียงเพื่อสนองความหิวเสมอไป หลายครั้งที่หลายคนรับประทานอาหารเพราะอยากคลายเครียด หรือแค่เพียงว่าเพราะอยากรับประทาน ซึ่งอาจทำให้ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก ดังนั้นควรลดพฤติกรรมเช่นนี้
2. การลดน้ำหนักโดยการงดคาร์โบไฮเดรต
อีกวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนัก คือการลดคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากร่างกายสะสมไขมันหลังจากบริโภคคาร์โบไฮเดรต เมื่อเรารับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรตจากอาหารจะเข้าสู่กระแสเลือดในรูปของกลูโคส เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ร่างกายจะเผาผลาญกลูโคสนี้ออกก่อนที่จะเผาผลาญไขมันออกจากมื้ออาหาร
หากมีการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (เช่น พาสต้า ข้าว ขนมปัง หรือเฟรนช์ฟรายส์) ร่างกายของคุณจะหลั่งอินซูลินเพื่อช่วยในการไหลเข้าของกลูโคสทั้งหมดนี้เข้าสู่กระแสเลือด เช่นเดียวกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลินยังทำหน้าที่สองอย่าง: ป้องกันไม่ให้เซลล์ไขมันปล่อยไขมันเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิง ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้ ผลที่ได้คือ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และร่างกายต้องการการเผาผลาญมากขึ้น ดังนั้นเราจึงรับประทานมากขึ้น เนื่องจากอินซูลินเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว ความอยากทานคาร์โบไฮเดรตจึงเกิดขึ้น
เราสามารถลดความเสี่ยงและทานไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้น้อยลงได้โดยเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ และการรับประทานผักใบเขียว
3. วิธีลดน้ำหนักง่าย ๆ โดยการงดไขมัน
เหตุใดการรับประทานอาหารไขมันต่ำจึงไม่ได้ผลสำหรับทุกคน
- ไม่ใช่ไขมันทั้งหมดที่ไม่ดี ไขมันที่ดีต่อ สุขภาพ สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ไขมันไม่อิ่มตัวใน อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช นมถั่วเหลือง เต้าหู้ และปลาที่มีไขมันสามารถช่วยให้ท้องอิ่มได้ หรือจะเติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงในจานสลัด ก็ช่วยให้เราได้รับปรทานอาหารเพื่อสุขภาพแล้วล่ะ
- เรามักจะทำการแลกเปลี่ยนที่ผิดพลาด หลายคนพลาดในการงดไขมัน แต่ไปทานแคลอรี่น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตแทน เช่น แทนที่จะกินโยเกิร์ตไขมันต่ำ แต่บางคนอาจจะรับประทานโยเกริ์ตรสผลไม่แทน หรือ เปลี่ยนจากการรับประทานเบคอนเป็นอาหารเช้า แล้วหันไปหา มัฟฟินหรือโดนัท ที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว
4. รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน คือการเน้นการรับประทานอาหารไขมันที่ดีและการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี พร้อมกับ ผลไม้ และผัก ถั่ว ปลาและน้ำมันมะกอก มีเนื้อและชีสในปริมาณเล็กน้อย ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ เพียงเท่านี้อาจจะช่วยลดน้ำหนักได้ดีทีเดียว
เริ่มต้นลดน้ำหนักโดยการควบคุมอารมณ์การกิน
ลดน้ำหนักยังไงให้ได้ผล หลายคนไม่ได้รับประทานอาหารเพราะสนองความหิวเสมอไป หลายครั้งที่เรารับประทานอาหารเพราะว่าเครียดหรือวิตกกังวล ซึ่งการทำแบบนี้ส่งผลต่อการลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก หลายคนหันเข้าหาอาหารเมื่อ กังวล เบื่อ หรือเหงา การทานอาหารว่างหน้าทีวีหลังจากการทำงานที่เหน็ดเหนื่อย เป็นการกระตุ้นการรับประทานทางอารมณ์ สิ่งที่ควรทำมีดังนี้
เครียด – หาวิธีที่สงบสติอารมณ์ เช่น เล่นโยคะ ทำสมาธิ หรือแช่ในอ่างน้ำร้อน
เหงาหรือเบื่อ – เมื่อเหงาหรือเบื่อแทนที่จะเปิดตู้เย็น ลองโทรหาเพื่อน หรือพาสุนัขไปเดินเล่น อ่านหนังสือ เดินเล่นที่ห้างสรรพสินค้า หรือสวนสาธารณะ
ฝึกการรับประทานอาหารอย่างมีสติ
พยายามอย่ารับประทานอาหารในขณะทำงาน ดูทีวี หรือขับรถ เพราะอาจจะทำให้เกิดการรับประทานอาหารได้มากกว่าที่ตั้งใจจะรับประทาน
รับประทานอาหารช้าลง รับประทานอาหารช้าๆ ลิ้มรส กลิ่นและเนื้อสัมผัสของอาหารค่อย ๆ เคี้ยวอาหารช้า ๆ ใช้เวลาในการรับประทานอาหารมากขึ้น
ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี
คนเราส่วนใหญ่บริโภคน้ำตาลในปริมาณที่ไม่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังขาว แป้งพิซซ่า พาสต้า ขนมอบ แป้งขาว ข้าวขาว ซีเรียลอาหารเช้ารสหวาน เราควรหันมารับประทานธัญพืชแทนที่คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและน้ำตาล และรู้หรือไม่ว่าน้ำตาลไม่ได้อยู่ในรูปแบบของหวานเท่านั้น แต่สามารถซ่อนอยู่ในอาหารที่หลากหลาย เช่น ซุปและผักกระป๋อง ซอสพาสต้า มาการีน และอาหารไขมันต่ำหลายชนิด
น้ำตาลน้อยลงก็ทำให้รอบเอวเล็กลงได้
แคลอรี่ที่ได้จากฟรุกโตส (พบในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลมและอาหารแปรรูป เช่น โดนัท มัฟฟิน และลูกอม) สิ่งเหล่านี้สามารถเพิ่มไขมันหน้าท้องของเราได้ การลดอาหารที่มีน้ำตาลอาจหมายถึงรอบเอวที่เล็กลงและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน
เติมผัก ผลไม้ ไฟเบอร์
การลดแคลอรี ไม่ได้หมายความว่าต้องรับประทานอาหารให้น้อยลง อาหารที่มีเส้นใยสูงเช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืช ใช้เวลาในการย่อยนาน ทำให้อิ่มนานและเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
โดยปกติแล้ว การรับประทานผลไม้สดมากเท่าที่ต้องการนั้นเป็นเรื่องปกติ และจะทำให้เรารู้าสึกอิ่มก่อนที่ร่างกายจะได้รับแคลอรี่มากเกินไป
รับประทานผักสดหรือนึ่ง ไม่ควรทำมาทอดหรือชุบเกล็ดขนมปัง ควรปรุงรสชาติด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศหรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อยเพื่อรสชาติ
เพิ่มผลไม้ลงในซีเรียลน้ำตาลต่ำ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ กล้วย ที่สามารถช่วยให้เราเพลิดเพลินกับความหวาน แต่มีแคลอรีน้อย น้ำตาลน้อย และไฟเบอร์ที่มากขึ้น
ทำแซนวิช ด้วยการเพิ่มผักที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผักกาดหอม มะเขือเทศ ถั่วงอก แตงกวา และอะโวคาโด
เพิ่มผักให้มากขึ้นในอาหารจานหลักที่ชื่นชอบเพื่อให้จานอาหารมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
ดูแลอาหารการกิน
ทำอาหารกินเองที่บ้าน วิธีนี้ช่วยให้เราสามารถควบคุมได้ทั้งขนาดส่วนของอาหารและส่วนผสมในอาหารได้ เนื่องจากร้านอาหารและอาหารสำเร็จรูปมักมีน้ำตาลรวมทั้งไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และแคลอรี่มากกว่าอาหารที่ปรุงเอง
เสิร์ฟอาหารให้น้อยลง ไม่ใส่อาหารเต็มจานหรือล้นจาน ควรจัดจานแค่พอเหมาะ และไม่ให้อิ่มจนเกินไป
ดื่มน้ำให้มากขึ้น บางครั้งเมื่อกระหายน้ำอาจจะมีความรู้สึกคล้าย ๆ กับหิว ดังนั้นการดื่มน้ำจะช่วยหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกินได้
จำกัดปริมาณอาหารที่ดึงดูดใจที่คุณมีที่บ้าน หากต้องใช้ห้องครัวหรือตู้เย็นร่วมกับครอบครัวและผู้ที่ไม่ได้อดอาหาร ให้เก็บอาหารตามใจชอบให้พ้นสายตา
เคลื่อนไหวให้มากขึ้น
การออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนัก เผาผลาญแคลอรี การออกกำลังกายสามารถเพิ่มการเผาผลาญและช่วยปรับระดับอารมณ์ได้ และนี่คือสิ่งที่เราสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย ออกไปเดินเล่น ยืดเส้นยืดสาย เคลื่อนไหวไปรอบๆ ทำให้รู้สึกถึงพลังงานและแรงจูงใจ ในการรับมือกับขั้นตอนอื่น ๆ ในโปรแกรมลดน้ำหนักได้
ไม่มีเวลาออกกำลังกายนาน? รู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกาย 10 นาทีวันละ 3 ครั้ง มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการออกกำลังกาย 30 นาทีหนึ่งครั้ง
เริ่มต้นอย่างช้าๆ ด้วยการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน จากนั้น เมื่อเริ่มลดน้ำหนักและมีพลังงานมากขึ้น เราจะพบว่าการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวนั้นเป็นเรื่องง่าย
ค้นหาการออกกำลังกายที่ชื่นชอบ ลองไปเดินกับเพื่อน หรือเต้นรำ เดินป่า ปั่นจักรยาน เล่นจานร่อนกับสุนัข เพลิดเพลินกับการเล่นบาสเก็ตบอล หรือมีกิจกรรมกับลูกๆ เพียงเท่านี้ก็ช่วยให้เราออกกำลังกายและเสียเหงื่อได้แล้ว